يفرض الصيام عادات غذائية وجداول زمنية مختلفة لتناول الوجبات. لذلك من المهم التأكد من بقاء أجسامكم رطبة، والتركيز على الأطعمة التي يمكن أن توفر لكم الطاقة طوال اليوم.
يجب على الأشخاص الذين يصومون عدة أسابيع متتالية – خاصة في شهر رمضان – أن يتبنوا عادات وممارسات معينة تضمن صحة عظامهم، وبالتالي أسنانهم خلال هذا الشهر الكريم. فيما يلي بعض النصائح للتأكد.
- كمية كافية من الكالسيوم
للحفاظ على صحة العظام والأسنان، يحتاج الشخص البالغ 1000 ميليغرام إلى 1200 من الكالسيوم يوميا. لكن خلال شهر رمضان، لا يحصل معظم الناس على الكمية المطلوبة من الكالسيوم، مما يدفع أجسامهم إلى إزالة هذا العنصر من العظام للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
تعتبر منتوجات الألبان مصدرا جيدا للكالسيوم، لذا ينصح بتناولها بأشكال مختلفة عند الإفطار. اللوز هو أيضا مصدر مهم للكالسيوم، إذ أن 100 غرام من اللوز تحتوي على ما معدله 248 ميليغرام من الكالسيوم. احشوا التمر بها، وبالإضافة إلى كونها مفيدة لكم، فهي لذيذة!
وفكر في الياغورت في ساعة السحور لأن قوامه الخفيف يساعد في الحفاظ على رطوبة المعدة، ويقيكم من الشعور بالعطش أثناء النهار.
2ـ أعدوا موائدكم بحكمة
سواء كان فطورا أو سحورا، تميلون جميعا إلى استهلاك الأطعمة التي ليس لها قيمة غذائية. ضعوا في اعتباركم استبدال العصائر والمشروبات الغازية، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، بالمشروبات المصنوعة من الحليب الحيواني أو النباتي، مثل اللبن المخفوق بدون سكر مضاف.
إليكم وصفة يمكنكم استخدامها على أنواع مختلفة من الفواكه والحليب (بقرة، ماعز، لوز…). ستجدون أنه من السهل جدا القيام به ويحظى بتقدير كبير خلال شهر رمضان الحار.
قطعوا حبتين من الموز إلى شرائح بطول 2 سنتمترات. ضعوا القطع في الثلاجة. ثم ادمجوا القطع المجمدة مع الحليب في خلاط جيد، واخلطوها لمدة دقيقة، ثم رشوا مسحوق القرفة عليها.
وبالمثل، بدلا من جمع النشويات والمكرونة بجميع أنواعها، راهنوا على الخضر. أنتم مخيرون بين الجزر والفاصوليا والبروكلي… لكن حاولوا أن تجعلوا السبانخ نجمة طبقكم. في الواقع، يحتوي 100 غرام من السبانخ النيئة – في عصير على سبيل المثال – على ما يقرب من 100 ميلغرام من الكالسيوم. مطبوخة ، تحتوي على 141 ميلغراما من الكالسيوم! وبالطبع ، بدلاً من حلويات الإفطار التقليدية، مثل”الشباكية” الغنية بالسكر، اختاروا، بدل ذلك، الأرز بالحليب أو المهلبية، وكذا الحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان وبالتالي الكالسيوم.
3ـ عرضوا أنفسكم للشمس باعتدال
بالاقتران مع الكالسيوم، يلعب فيتامين D دورا أساسيا في الحفاظ على صحة العظام المثلى. إذ تمتصه أجسامكم بفضل الأشعة فوق البنفسجية للشمس.
رغم وجود ما يكفي من أشعة الشمس على مدار السنة في المغرب، إلا أن الكثير منكم يفتقر إلى هذا الفيتامين الحيوي، خاصة عندما يصادف رمضان أكثر الشهور سخونة، ولأنكم تميلون إلى تجنب الشمس بأي ثمن حتى لا تعانوا من الحر والعطش. ومع ذلك، فإن عدم التعرض للشمس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى نقص فيه، وبالتالي ضعف العظام ما يتسبب في حالات، مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل. ضعوا في اعتباركم أن تعرضوا أنفسكم للشمس لمدة ربع ساعة، بين مرتين وثلاث مرات في الأسبوع. شمروا على سواعدكم، لكن دون وضع واقي الشمس على الجلد.
يمكن تناول أقراص فيتامين D3، ومع ذلك، فمن المستحسن استشارة الطبيب حول الجرعة الموصى بها وفقا لاحتياجاتكم.
يمكن العثور عل الفيتامين المذكور خارج الشمس، في بعض الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة. ويمكن إيجاده أيضا، في حليب البقر والصويا المدعم وصفار البيض وكبد الحيوانات. ويحتوي زيت كبد الحوت أيضًا على فيتامين D، وهو أيضا مصدر مهم لفيتامين A، الضروري لتجديد الخلايا، وهو مهم للبشرة وجميع الأغشية المخاطية مثل اللثة.
